如何讓孩子健康地吃、吃得健康

6種方法幫孩子養成受益終生的良好飲食習慣

聯合國兒童基金會
烏拉圭圣何塞市農村地區,2歲的約金(Joaquín)在家中幫助母親羅西娜摘蘋果。
UNICEF/UN0343155/Pazos
2022年3月4日

良好的飲食和營養不僅為孩子打下健康基礎,而且讓他們受益終生。在幼兒期培養健康的飲食習慣,可以讓孩子與食物形成良性互動,伴隨他們一路成長。實際上,培養飲食習慣可以兼顧趣味和健康——而且受益的不僅是孩子,而是全家!趕緊行動起來,試試下面這六種方法吧:

1.培養健康的飲食習慣

孩子一直在觀察你的行為,吃飯的時候也不例外。你可以通過選取健康的食物、飲品和零食,和孩子一起做有趣的體育活動,給他們樹立榜樣。選擇將健康、天然的食物擺上餐桌是以身作則的一個好辦法。

不妨請孩子一起來采購和準備食物。為家人準備健康可口的飯菜,他們會樂在其中。

把吃飯當作學習的機會——一起查詢都有哪些食物類別,看看身體需要什么樣的營養素和維生素。

2.保持和食物的良性互動

健康的飲食心態對于保持終身健康非常重要,對于預防心臟病、癌癥和糖尿病等疾病也至為關鍵。你可以這樣指導孩子:

  • 引導他們覺察自己是不是生理上饑餓,幫助他們與身體的需求協調同步。
  • 不要將食物作為獎勵或懲罰。這樣對待食物可能會讓孩子與食物形成不健康的關系。
  • 不要禁止特定的食物。限制某種食物例如甜食實際上會讓孩子更加渴望。

與其完全禁止不健康的食物和飲料,不如限制份量,讓孩子知道不能經常吃某些食物(比如,不能每天吃)。跟孩子聊一聊,告訴他們為什么有些食物比其他食物更好。比如,如果孩子想吃點甜的,解釋一下為什么像水果這樣自身含糖的天然食物會比加工食品好,比如添加糖的甜麥片。試試以有趣的家庭活動而非食物來獎勵孩子的良好表現。

你知道嗎?吃過的東西種類越豐富,孩子日后越有可能繼續從五大類食物中攝取各種食物。

3.別再催孩子“都吃掉!”

你可能會覺得吃光盤子里的食物可以讓孩子從食物中獲取所需的營養,但是“光盤”可能會讓孩子討厭吃東西,對吃飯產生不好的聯想。如果孩子不吃蔬菜,試著在他們面前吃蔬菜,讓他們看到吃蔬菜給你帶來的快樂。小朋友會向你學習吃什么、不吃什么,所以要盡可能多鼓勵他們。你可以試著在孩子吃自己喜歡的健康食物時搭配上一小份水果或蔬菜,或者讓孩子挑選一種沒吃過的食物一起嘗一嘗。把五顏六色的水果和蔬菜擺成有趣的形狀,也會讓它們看起來更加誘人。要記住,對于一種新食物,孩子可能要多吃幾次才能喜歡上它——多試一試,不要放棄!

4.最重要的是控制份量

食物份量過大會令體重增加,所以務必教會孩子一餐應該吃多少。比如,有一種簡單的方式是將每餐的攝入量可視化:建議一份面食、米飯或谷類食物是一個拳頭大小,一份肉大概是自己的巴掌大小,黃油等脂肪類食物的分量應該小于一節大拇指。

你知道嗎?孩子天生就會調整食物的攝入量,以滿足自己對能量的需求。

5.一天之計在于晨

很多家庭在早上都要趕時間,但是每天第一餐保證均衡飲食可以幫助孩子獲得生長發育重要的營養,例如鈣和纖維等。試著把熱量高而營養少的甜麥片或糕點換成純酸奶和新鮮水果等營養豐富的食材,這樣的吃法也會延長孩子的飽腹感。

6.讓活動變得有趣

孩子每天至少需要60分鐘的體育活動。何不讓它變得有趣?既可以安排全家參與的活動,比如飯后散步或游泳。也可以即興發揮,比方說聽到喜歡的歌曲就和孩子一起跳起來。還有一點很重要,要鼓勵孩子限制坐下看電子屏幕的時間(世界衛生組織建議2-4歲兒童每天看電子屏幕的時間不超過1小時),讓他們動起來,投入到需要活動的游戲中。

將健康的食物和有趣的活動融入每日生活,不僅有助于促進孩子的發展、改善他們的健康狀況,也為他們養成健康飲食終身習慣打下基礎。